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【 关于旅行 】路跑这样吃!路跑饮食营养篇

发布时间:2020-06-11   浏览量:181   

 


路跑这样吃|全民疯路跑 饮食营养篇 by 健谈

路跑前该如何调整饮食,以储备战力、再创佳绩呢?资深营养师袁毓莹表示,依照赛事强度不同,饮食也该跟着调整喔!Mary特别整理10公里以及全马、半马族群的饮食攻略,快来看看你吃对了没~

【 关于旅行 】路跑这样吃!路跑饮食营养篇

 

10公里这样吃

 开赛前一天

饮食均衡即可。

开赛前一小时

以易消化、高GI醣类食物为主,如水果、麵包,可搭配少量蛋白质。

开赛后

每三公里补充150至300cc的水份,每五公里补充水分与醣类,如糖果、巧克力、果乾。

比赛结束后半小时至一小时

尽量选择流质或半流质食物,饮食比例为醣类佔6成、蛋白质佔4成,并且每15分钟补充150cc的水,直到不渴为止。另外也建议赛后补充抗氧化营养素,可降低肌肉的发炎性。

21公里、42公里这样吃

开赛前一天

主食以全穀类为主,蛋白质选择水煮蛋、未过度烹调肉类、豆製品等,热量不超过自己的体重乘以30大卡。

开赛前一小时

易消化、低GI醣类食物为主,如全麦麵包、糙米,并搭配少量坚果和蛋白质食物,如核桃、杏仁、水煮蛋、清烫瘦肉类等。

开赛后

每三公里补充150至300cc的水份,每五公里补充水分与糖类,如糖果、巧克力、果乾。90分钟后,至少每半小时补充一次高GI食物,如半根香蕉,或两根手指大的巧克力。

比赛结束后半小时至一小时

尽量选择流质或半流质食物,饮食比例为醣类佔6成、蛋白质佔4成,并且每15分钟补充150cc的水,直到不渴为止。另外也建议赛后补充抗氧化营养素,可降低肌肉的发炎性。

 

最后提醒大家比赛返家后,肌肉痠痛的部位应冰敷,帮助肌肉放鬆,切勿热敷以免肌肉更痠痛或关节发炎。

 

 

 

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文章来源:健谈

图文创作:健谈

专家谘询:资深营养师 袁毓莹

 

 

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