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不让身体糖化!先蒸再煮6技巧防老化、心血管疾病

发布时间:2020-06-14   浏览量:583   

 

越来越多的研究发现许多健康上的问题,如肌肤老化、胰岛素阻抗、心血管疾病…等,与蛋白质发生非酵素糖化有关係,一般我们把这类反应后的分子称为糖化终产物。
蛋白质 + 糖 + 热 = 糖化终产物
近来有关黑糖的报导当中提到的丙烯醯胺,其实是糖化终产物的一种,会说是「一种」是因为 AGEs 可是很庞大的一群化合物,可多着呢。而除了从饮食会吃到 AGEs 外,我们的体内也会产生 AGEs 的。在本篇,我们先不讨论体内的 AGEs,把焦点放在来自饮食摄取的 AGEs 上,在「 让我们变老与罹患慢性病的糖化终产物 -食物 AGEs 含量与抗糖化的饮食原则」里除了列出食物的 AGEs 含量外,也有稍微提到相关的饮食原则。在这篇文章里,我会摘录「 AGE ためないレシピ」的部分内容,让大家更进一步认识减少 AGEs 生成的料理原则与方法。
烹调方法与 AGEs 大有关係

基本上生食的 AGEs 含量非常的少,随着使用的烹调方法不同,AGEs 会开始出现相当大的差异。从下图可以看到烤与油炸会产生大量的 AGEs。
不让身体糖化!先蒸再煮6技巧防老化、心血管疾病
除了基本烹调法外,底下的情形也会促使 AGEs 的生成:
1. 使用微波炉料理:特别是使用时间超过 10 分钟以上、用微波炉再加热食物
2. 先炸过再炒的料理:如糖醋排骨
3. 二度油炸:如炸薯条
4. 肉与鱼沾着糖一起料理
5. 长时间加热杀菌包装食品
6. 以烤箱或压力锅烹调的料理也得注意
避免 AGEs 形成的料理技巧

底下的技巧可以减少烹调过程中 AGEs 的生成:
1. 先低温蒸,再料理:以肉类来说,先用约 70 度 C 的水蒸气蒸再去炒,这样就能以较短的时间把肉给煮熟,减少高温加热的时间。
2. 冷锅冷油:热锅下油的话会加速油脂的氧化酸败,而这样的油会加速 AGEs 的生成,冷锅冷油可以减少油脂氧化的发生。
3. 少油蒸烧法:得使用有锅盖的锅子,以少量的油,把食材放在油上,冷锅冷油,食材不能太厚,不然会煮不熟。
4. 不使用微波炉退冰:以冷白饭为例,以电锅或水蒸的方式加热。
5. 50 度 C 的水清洗食材:不管是鱼、肉、蔬菜或是加工食品,以 50 度 C 的水洗,除了提昇鲜度外,也能把鱼肉上已经氧化的油脂给洗掉,减少它们促进 AGEs 生成的机会。
6. 蔬菜高汤:通常我们会把蔬菜的根、皮给丢掉,但其实这些部位含有许多的植物化学物质,这些物质拥有抑制 AGEs 形成的能力。将这些本来废弃的料拿来熬成蔬菜高汤,应用在日常的料理上,就能抑制烹调过程中 AGEs 的生成。
蔬菜高汤的作法
这个高汤作法很简单,我自己有试着做了两次,作法如下:
.取葱、大葱、洋葱、香菜、萝蔔、番茄….等蔬菜的根或皮
.两手捧起来的蔬菜量与 1.3 公升的水一起煮
.开火前加少许的酒去除一些蔬菜的臭味
.以弱火煮 20-30 分钟。最后煮出来的汤汁会是金黄色。

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